Wie lange & Wie oft in die Sauna?

Das Geheimnis vorweg: die „optimale Saunazeit“ gibt es nicht. Es gibt viele Möglichkeiten herauszufinden, wie lange man es in der Schwitzstube aushalten sollte, um (A) von postitiven Gesundheitseffekten zu profitieren und (B) das Saunavergnügen zu genießen. In diesen Beitrag sind 3 Studien eingeflossen. Die zweite Frage schließt sich direkt an: Wie oft sollte man saunieren? Darum geht es im zweiten Abschnitt. Viel Spaß beim Lesen!

Wie lange in die Sauna gehen?

Das Saunabad sollte 10-25 Minuten pro Gang dauern. Abhängig von Körpergewicht und Erfahrung. Studien empfehlen lange Saunagänge (über 19 Minuten) für optimale Gesundheitseffekte. Anfänger sollten mit 10 Minuten und wenigen Aufgüssen starten, um nicht zu dehydrieren.

Die Kunst ist: Herausfinden, was Ihre persönliche Optimalzeit ist. Die nachfolgende Infografik gibt Ihnen einen ersten Überblick:

Zusammengefasst:

• Je geübter man ist, desto länger darf ein Saunagang dauern.
• Anfänger sollten bei 10 Minuten starten und darauf hinarbeiten, jedes Mal etwas länger in der Sauna zu bleiben. ¹
• Das Körpergewicht spielt eine entscheidene Rolle: Der Körper eines Kindes oder „schmal gebauten“ Erwachsenen erhitzt sich schneller als der eines Erwachsenen mit 80 kg.
• Vor, (ggf. während) und nach dem Saunagang genug trinken, um nicht zu dehydrieren.
• Studien konnten optimale Gesundheitseffekte bei längeren Saunagängen feststellen. Laut einer finnischen Studie² sank die allgemeine Sterblichkeit um 40% bei Saunagängen mit:
  • mindestens 19 Minuten Dauer,
  • 79°C Durschnittstemperatur,
  • 4-7 Mal pro Woche.
• Die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben (häufigste Todesursache) ist bei regelmäßigen (mindestens 19 Minuten langen) Saunagängen um 27% gesunken.²
• Die wichtiste Saunaregel: Hören Sie auf Ihren Körper. Jeder Mensch ist verschieden und reagiert anders auf die Wärmebelastung einer Sauna. „Es ist dann Zeit, die Sauna zu verlassen, wenn der Sprung in den kalten See wie das beste klingt, was Sie je gehört haben.“³
• Jede Sauna ist anders: Unsere selbst gebaute Sauna hat (subjektiv wahrgenommen) ein ganz anderes Klima als unsere Fasssauna. Das liegt vor allem an der unterschiedlichen Zirkulation der Luft. Damit kann sich sich dieselbe Temperatur unterschiedlich warm anfühlen.⁵
• Neben der Dauer spielt für richtiges Saunieren die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit eine wichtige Rolle. Die meisten Studien aus Finnland wurden bei 80-90°C bzw. 10-20% Luftfeuchtigkeit durchgeführt.⁴

Wie lange muss die Pause zwischen den Saunagängen sein?

Eine Abkühlphase nach jedem Gang in die Sauna einzulegen ist wichtig. Wie schnell der Körper wieder abkühlt hängt von der Aussentemperatur ab bzw. ob Sie duschen oder in einen kalten See springen. Auch hier gilt: Auf den eigenen Körper hören.

Wie oft in die Sauna gehen?

Laut Studien sollte man 4-7 Mal pro Woche à drei 15-25 minütigen Intervallen in die Sauna gehen – für maximale Gesundheitsvorteile. 2-3 Mal pro Woche wirkt sich etwas weniger positiv aus, ist aber besser als nur 1 Mal pro Woche.

Für Anfänger gilt: Langsam die Häufigkeit der Saunabäder steigern. Wer Sauna aktiv zum Vorbeugen von Krankheiten nutzen möchte, kann einen Saunakalender. Damit haben stets Sie im Blick, ob oft Sie genug in der Sauna waren.

Glaubt man den zahlreichen finnischen Studien, die die langfristige Gesundheitswirkung der Sauna untersuchen, gilt folgende Grundregel. Je öfter, desto besser.

Wie oft pro Woche	Alzheimer	Demenz	Allgemeine Sterblichkeit	Plötzlicher Herztod
4-7 Mal	-66%	-65 %	-40%	-63%

Die Studie zeigt, dass sich positive Gesundheitseffekte erst bei sehr regelmäßigem Saunieren einstellen. Beispielsweise sank das Risiko für Alzheimer bei Personen, die 4-7 Mal pro Woche saunieren um 66%, verglichen mit einer Person, die nur 1 Mal pro Woche sauniert.

Fazit

Dauert das Saunabad länger als 19 Minuten, ergeben sich auf lange Frist klare Gesundheitsvorteile. Dabei ist wichtig, dass die Temperatur ungefähr 80°C betragen sollte. Die empfohle Temperatur einer finnischen Sauna liegt zwischen 80°C und 100°C.⁴ Die untersuchten Studien wurden in Finnland durchgeführt, wo relativ trocken sauniert wird. Die durchschnittliche Luftfeuchtigkeit lag in der Studie bei 10-20%.⁴ Für das Erzielen von positiven Gesundheitseffekten ist außerdem die Regelmäßigkeit entscheidend. Studien haben gezeigt, dass die positiven Auswirkungen sich erst bei sehr regelmäßigem Saunieren (4-7 Mal bzw. 2-3 Mal pro Woche) bemerkbar machen. Abschließend lässt sich sagen: Saunieren Sie lange, heiß, und regelmäßig. Alerdings: Immer auf den eigenen Körper achten und dann aufhören, wenn es sich nicht gut anfühlt. Ich hoffe Ihnen hat der Artikel gefallen. Wie oft saunieren Sie und wie lange? Ich freue mich über ein Kommentar!

Literatur & Internetquellen

1. https://www.healthline.com/health/how-long-in-a-sauna (Englisch)
2. Interview mit finnischem Forscher Dr. Jari Laukkanen. https://www.youtube.com/watch?v=KWp1XOSvjW4 (Englisch)
3. https://www.saunatimes.com/sauna-culture/sauna-how-to/when-is-the-time-to-leave-the-sauna/ (Englisch)
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/ (Englisch)
5. https://www.saunatimes.com/sauna-talk-podcast/sauna-talk-lassi-a-liikkanen-author-of-the-secrets-of-finnish-sauna-design/ (Englisch)